Exercise
Run, jump at Nguyen Thai Hoc, Co Le, Truc Cat, travel (fresh air, on the beach, hotel…)
Everyday: lazy to do => set target, metric, KPI: morning, afternoon, evening; instead of just realize until evening. Target to run, jump with MK…
Morning wake up - on bed: 6h25-6h42-6h50. Idle, waiting for elevators, bus.
22h15: Bedtime: sit up, stretch, nose, massage, with small talk…
Move around: run, jump, hop, ball dribble. Play with MK: run, jump, ball in the corridor with ball…
Break: pull up bar, dumb bell + pulling band in balcony with aquarium, eating, skipping rope, ball
At desk, to make me active and fast
Idle; waiting for elevator: neck, back, jump
Jump forward, backup, side; hop; run (chạy cao chân): during picking up Khanh An
Prepare for tennis: warm up
Shower: cold water and run, jump
In air conditioner room to avoid sweat
Staircase: to 19 floor
Punishment children: walk staircase with me.
Condition for watching TV: skipping ropes, walk staircase in NTH…
Picture + tool of ex everywhere
Parents’ staircase while children and mw cook
Sport: tennis, soccer, swimming
Lie to write, lie to do ex
Massage, glasses off during conversation, dinner, lunch
Bike to discover: travel… Walk to discover: biz trip
Laugh, smile
Evening, good weather: walk with children; run to shop, market
Stretch,
Exercise Boosts Brain Power
Exercise: Regular physical activity improves cognitive function, including memory and problem-solving skills. Exercise increases blood flow to the brain, promoting neuron growth and overall brain health.
Vấn đề này luôn nằm trong tiềm thức của tôi, để khi lớn lên tôi hiểu rằng miễn là rùa chạy đủ lâu, luôn tiến về phía trước theo đúng hướng, mặc dù thỏ chạy nhanh nhưng mất nhiều thời gian nghỉ ngơi, thì cuối cùng rùa sẽ là người chiến thắng chung cuộc.
Theo các nhà sinh lí học, phân tích dựa trên vật lí, quỹ đạo chuyển động của thỏ tiến về phía trước với tốc độ tối đa và nhảy lên cao cũng tối đa, nên để tạo lực đẩy về phía trước và thắng lực hút của trái đất, thỏ phải vượt quá năng lượng tiềm năng của bản thân, mức tiêu thụ năng lượng gấp hàng chục lần so với rùa. Đây chính là bài tập thể dục YẾM KHÍ. Yếm khí có nghĩa là tế bào tiêu thụ quá nhiều, ôxy nhưng lại cung cấp không đủ, nên tế bào ở trong tình trạng thiếu ôxy. Vì vậy, sau khi chạy được 30 phút, thỏ phải “đi ngủ” để “bù lại ôxy” cho tế bào. Nếu thỏ không đi ngủ, mà tiếp tục chạy về đích, thì chắc chắn thỏ sẽ thiếu ôxy mà chết.
Ngược lại, theo các nhà sinh lí học thì động tác trườn của rùa chỉ cố sức ở mức chấp nhận được, nên đây là bài tập thể dục AEROBIC, tiếng Việt chữ aerobic được dịch là THỂ DỤC NHỊP ĐIỆU, loại thể dục này vẫn cung cấp đủ ôxy cho tế bào.
𝐐𝐮𝐚𝐲 𝐭𝐫𝐨̛̉ 𝐥𝐚̣𝐢 ➘ 𝐜𝐚̂𝐧, ➘ 𝐦𝐨̛̃ 𝐦𝐚́𝐮 & ➘ 𝐡𝐮𝐲𝐞̂́𝐭.
Theo các nguyên tắc sinh lí học, chuyển động của cơ thể con người chủ yếu được thực hiện thông qua sự co và giãn của các mô cơ, nhờ các chất đường hoặc mỡ trong máu đốt cháy bởi ôxy để cung cấp năng lượng giúp mô cơ chuyển động.
Thể dục có 2 loại = Kị khí + Aerobic
Mỗi quá trình tập luyện, tuỳ theo cường độ vận động, cơ thể lựa chọn 1 loại để tiêu hao, hoặc là đường + ôxy, hoặc là mỡ + ôxy, không bao giờ cùng lúc tiêu hao cả đường và mỡ.
❶ 𝘊𝑢̛𝑜̛̀𝘯𝘨 đ𝑜̣̂ 𝘭𝑎̀𝘮 𝘷𝘪𝑒̣̂𝘤 𝘵𝘩𝑎̂́𝘱 𝘵𝘪𝑒̂𝘶 𝘩𝘢𝘰 𝘯𝑎̆𝘯𝘨 𝘭𝑢̛𝑜̛̣𝘯𝘨 đ𝑢̛𝑜̛̀𝘯𝘨 𝘵𝘳𝘰𝘯𝘨 𝘮𝑎́𝘶, 𝘤𝑢̛𝑜̛̀𝘯𝘨 đ𝑜̣̂ 𝘭𝑎̀𝘮 𝘷𝘪𝑒̣̂𝘤 𝘷𝑢̛̀𝘢 𝘱𝘩𝑎̉𝘪 𝘵𝘪𝑒̂𝘶 𝘩𝘢𝘰 𝘯𝑎̆𝘯𝘨 𝘭𝑢̛𝑜̛̣𝘯𝘨 𝘮𝑜̛̃ 𝘵𝘳𝘰𝘯𝘨 𝘮𝑎́𝘶, 𝘤𝑢̛𝑜̛̀𝘯𝘨 đ𝑜̣̂ 𝘭𝑎̀𝘮 𝘷𝘪𝑒̣̂𝘤 𝘤𝘢𝘰 𝘵𝘪𝑒̂𝘶 𝘩𝘢𝘰 đ𝑢̛𝑜̛̀𝘯𝘨 𝘵𝘳𝘰𝘯𝘨 𝘤𝑜̛ 𝘣𝑎̆́𝘱.
❷ 𝘛𝑎̣̂𝘱 𝘬𝑖̣ 𝘬𝘩𝑖́ 𝘤𝘩𝑖̉ 𝘵𝘪𝑒̂𝘶 𝘩𝘢𝘰 đ𝑢̛𝑜̛̀𝘯𝘨 𝘤𝑜̛ 𝘵𝘳𝘰𝘯𝘨 𝘤𝑜̛ 𝘯𝑒̂𝘯 𝘵𝘩𝑖́𝘤𝘩 𝘩𝑜̛̣𝘱 đ𝑒̂̉ 𝘨𝘪𝑎̉𝘮 𝘤𝐚̂𝘯, 𝘵𝑎̣̂𝘱 𝘈𝘦𝘳𝘰𝘣𝘪𝘤 𝘤𝑢̛𝑜̛̀𝘯𝘨 đ𝑜̣̂ 𝘷𝑢̛̀𝘢 𝘱𝘩𝑎̉𝘪 𝘵𝘪𝑒̂𝘶 𝘩𝘢𝘰 𝘮𝑜̛̃ 𝘵𝘳𝘰𝘯𝘨 𝘮𝑎́𝘶 𝘤𝑜́ 𝘵𝘩𝑒̂̉ 𝘥𝑢̀𝘯𝘨 𝘭𝑎̀𝘮 𝘱𝘩𝑢̛𝑜̛𝘯𝘨 𝘱𝘩𝑎́𝘱 𝘵𝑎̣̂𝘱 𝘭𝘶𝘺𝑒̣̂𝘯 𝑢̛𝘢 𝘵𝘩𝑖́𝘤𝘩 đ𝑒̂̉ 𝘨𝘪𝑎̉𝘮 𝘨𝘪𝑎̉𝘮 𝘮𝑜̛̃ 𝘮𝑎́𝘶 𝘷𝑎̀ 𝘨𝘪𝑎̉𝘮 𝘤𝐚̂𝘯.
🏃 𝐍𝐞̂́𝐮 𝐛𝐚̣𝐧 𝐜𝐡𝐢̉ 𝐛𝐢̣ đ𝐮̛𝐨̛̀𝐧𝐠 𝐡𝐮𝐲𝐞̂́𝐭 𝐜𝐚𝐨, 𝐭𝐫𝐨𝐧𝐠 𝐤𝐡𝐢 𝐦𝐨̛̃ 𝐦𝐚́𝐮 𝐛𝐢̀𝐧𝐡 𝐭𝐡𝐮̛𝐨̛̀𝐧𝐠 𝐯𝐚̀ 𝐤𝐡𝐨̂𝐧𝐠 𝐛𝐞́𝐨 𝐩𝐡𝐢̀ (𝐁𝐌𝐈 𝐛𝐢̀𝐧𝐡 𝐭𝐡𝐮̛𝐨̛̀𝐧𝐠), 𝐭𝐡𝐢̀ đ𝐚̂𝐲 𝐥𝐚̀ 𝐛𝐚̀𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐜𝐮̉𝐚 𝐛𝐚̣𝐧.
Cách dễ dàng nhất là chạy bộ.
Chạy mỗi tuần 5 ngày, chạy 30 phút mỗi lần, chạy từ chậm đến nhanh dần, cường độ chạy phải gần với ngưỡng trên của nhịp tim mục tiêu.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ quy định, nhịp tim mục tiêu = 85% nhịp tim tối đa, được quy ước theo từng độ tuổi.
20 tuổi: tối đa = 200; nhịp tim mục tiêu = 170
30 tuổi: tối đa = 190; nhịp tim mục tiêu = 162
35 tuổi: tối đa = 185; nhịp tim mục tiêu = 157
40 tuổi: tối đa = 180; nhịp tim mục tiêu = 153
45 tuổi: tối đa = 175; nhịp tim mục tiêu = 149
50 tuổi: tối đa = 170; nhịp tim mục tiêu = 145
55 tuổi: tối đa = 165; nhịp tim mục tiêu = 140
60 tuổi: tối đa = 160; nhịp tim mục tiêu = 136
65 tuổi: tối đa = 155; nhịp tim mục tiêu = 132
70 tuổi: tối đa = 150; nhịp tim mục tiêu = 128
Như vậy, bạn phải mua cái đồng hồ đo nhịp tim, lúc đầu có thể đi bộ nhanh, sau đó chạy chậm, tăng tốc dần, đến khi gần đến nhịp tim mục tiêu thì giữ tốc độ hoặc giảm một chút, quan sát nếu vượt quá nhịp tim mục tiêu thì giảm tốc độ chạy, khoảng 30 phút là dừng lại được rồi.
Đây chính là hoạt động của con rùa, tức là tập Aerobic, khống chế ở nhịp tim mục tiêu, để cung lượng tim đủ cung cấp ôxy cho tế bào.
💃 𝐍𝐞̂́𝐮 𝐜𝐚̉ 𝐦𝐨̛̃ 𝐦𝐚́𝐮 𝐯𝐚̀ đ𝐮̛𝐨̛̀𝐧𝐠 𝐡𝐮𝐲𝐞̂́𝐭 𝐜𝐚𝐨, 𝐤𝐞̀𝐦 𝐭𝐡𝐞𝐨 𝐛𝐞́𝐨 𝐩𝐡𝐢̀ 𝐡𝐨𝐚̣̆𝐜 𝐜𝐡𝐮̛𝐚 đ𝐞̂́𝐧 𝐧𝐠𝐮̛𝐨̛̃𝐧𝐠, 𝐭𝐡𝐢̀ đ𝐚̂𝐲 𝐥𝐚̀ 𝐛𝐚̀𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐝𝐚̀𝐧𝐡 𝐜𝐡𝐨 𝐛𝐚̣𝐧.
Bài tập này kết hợp cả rùa và thỏ.
Về nguyên tắc, bài tập yếm khí kết hợp rùa và thỏ 30 phút đầu nhằm đốt mỡ máu và đường huyết, sau đó chạy bộ 20 phút nếu không thừa cân và 40 phút nếu béo phì để đốt mỡ, mỗi tuần ít nhất 3 lần.
❶ 𝑇𝑎̣̂𝑝 𝑦𝑒̂́𝑚 𝑘ℎ𝑖́ 30 𝑝ℎ𝑢́𝑡 𝑡𝑟𝑢̛𝑜̛́𝑐 𝑘ℎ𝑖 𝑐ℎ𝑎̣𝑦.
Đầu tiên đường trong máu đốt cháy, sau đó là mỡ trong máu sẽ đốt cháy, giai đoạn này diễn ra khoảng 20 phút đầu. Khoảng 10 phút tiếp theo, mỡ trong cơ thể sẽ chuyển thành đường, sau đó đưa vào máu để tiếp tục đốt cháy.
Bài tập kết hợp con rùa bò (chống đẩy), con thỏ chạy (bật ngồi), con thỏ nhảy lên (bật chạm trần cao). Bài này các phòng tập HLV đều hướng dẫn. Động tác rất đơn giản, bạn chống đẩy 1 lần, sau đó bật dậy ở tư thế ngồi, rồi bật tiếp cao hết cỡ hai tay chạm trần, cứ như thế lặp đi lặp lại từ chậm đến nhanh; tôi minh hoạ bằng hình ảnh chụp ở cmts đầu tiên của bài viết.
Ở động tác này, chống đẩy là vận động chậm như con rùa bò, sẽ cung cấp đủ ôxy tiêu thụ đường máu. Động tác bật nhảy của con thỏ, đây là động tác bật trọng tâm, để thắng được lực hấp dẫn của trái đất thì cường độ tập phải cao, chính là động tác yếm khí đốt cháy mỡ.
❷ 𝑇𝑎̣̂𝑝 𝑐ℎ𝑎̣𝑦.
Trong bài tập chạy 20 – 40 phút sau đó, tuỳ theo sức mà chạy nhanh chậm khác nhau, nhưng vẫn theo nguyên tắc tăng dần, nhịp tim phải vượt trên nhịp tim mục tiêu, nhưng không được để xảy ra nhịp tim cực đoan, tức là phải khống chế dưới nhịp tim tối đa. Cần chú ý rằng, trước khi chạy phải khởi động, nhằm tránh chấn thương và làm quen với chạy.
💇♀️ 𝐍𝐞̂𝐧 𝐱𝐚̂𝐲 𝐝𝐮̛̣𝐧𝐠 𝐛𝐚̀𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐜𝐡𝐨 𝐭𝐮̛̀𝐧𝐠 𝐧𝐠𝐮̛𝐨̛̀𝐢.
Trên đây là tôi đưa ra bài tập dựa trên nguyên lí “rùa và thỏ”, đưa ra bài tập chung, các bạn có thể áp dụng. Tuy nhiên, các môn tập thể dục khác đều giúp giảm cân, giảm mỡ máu và đường huyết, nhưng theo tôi nên được xây dựng dựa trên nguyên tắc “rùa và thỏ”.
Hàng loạt các môn như bơi lội, xe đạp, nhảy dây, gym, nhảy, võ thuật… đều giảm cân rất tốt. Nhưng không xây dựng bài tập khoa học, thì tác dụng ngược lại, tập mãi chẳng hiệu quả gì. Tôi lấy ví dụ, các bạn không bị thừa cân, không bị mỡ máu, mới chỉ đường huyết cao nhưng lại chỉ tập mỗi bài tập yếm khí kéo dài, dẫn đến chỉ huy động đường trong cơ để phục vụ cho qúa trình tập. Mà khi cơ không có mỡ, thì chính cơ sẽ được huy động để tạo ra đường, lúc ấy các bạn sẽ gầy đi, mà đường máu thì không giảm. Hoặc như, các bạn béo phì nhưng chỉ tập các bài yếm khí rất nặng và kéo dài, làm cho nhu cầu ăn uống tăng lên, tập mà lại ăn đủ thứ vì không chịu được, thế là đường huyết tăng, mỡ máu tăng và cân nặng cũng tăng.
Có bác sĩ hướng dẫn vẫn là tốt nhất.
Chỉ tiếc rằng, các bạn đi bệnh viện khám, bác sĩ chỉ có 3 phút để kê đơn thuốc và dặn dò vài câu, nên không thể xây dựng bài tập hay hướng dẫn các bạn được.